Egzersiz çubuğu nasıl yapılır

İnce bir figür, elastik kaslar ve tonda bir vücut mücadelesinde, tüm dünyada kadınlar ve erkekler vücudun tüm kaslarını içeren evrensel bir egzersiz arıyorlar. Ve böyle bir egzersiz var - bu bar. Bazı deneyimli eğitmenler çıtayı koşuyla karşılaştırır - bu fiziksel aktivite sırasında çeşitli kasların% 90'ından fazlası tutulur. Bazıları egzersizin statik doğasından memnun - herhangi bir yere koşmanıza gerek yok, sadece vücudu doğru pozisyonda tutun. Diğerleri için, bar formda kalmak için hızlı ve kolay bir yoldur. Antrenman için zamanınız olmasa bile, çubuğu her gün yapın ve bu vücudunuzu iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır. Ve bu günde sadece birkaç dakika! Ancak sonucun gerçekten fark edilebilir olması için, egzersiz doğru bir şekilde yapılmalıdır. Bugün, bar hakkında konuşacağız - bu egzersizin yararlı özellikleri ve doğru uygulanması.

Tahta egzersizinin kullanımı nedir?

Bugün, bar birçok fitness alanındaki eğitim programına dahil edilmiştir, genellikle bu son egzersizdir, ki bu, abs, kollar ve bacaklar üzerindeki yükü sabitler. Vücut için yararlı çubuk nedir, anlamaya çalışın.

1. Yüksek kaliteli "pompalama". Statik bir pozisyonda kaslardaki yük çok daha yoğundur, çünkü kişi doğal olmayan bir pozisyonda olduğundan, vücudunuzun ağırlığını “tahta” egzersizde tutmak çok daha zordur. Bu, dinamik yük ile elde edilemeyen sırt ve karın kaslarınızı daha iyi pompalamanıza izin verir.
2. Düz bir karın. Çubuk, alt, üst ve lateral presleri, sırt kaslarını, kalçaları, kalçaları, pazıları niteliksel olarak pompalar. Çubuğu kullanarak, hem kadınlar hem de erkekler için önemli olan mükemmel düz bir mide ve kabartmalı küpler elde edebilirsiniz. Bar, bira göbeğinden kurtulmanızı sağlar.
3. Hareketlerin koordinasyonu. Bar sadece kasları eğitmekle kalmaz, aynı zamanda vestibüler aparatın işleyişini de geliştirir, çünkü egzersiz uzun bir denge ve hareket koordinasyonu gerektirir. Özellikle klasik değil, bir yan çubuksa, böyle bir egzersizle dengeyi korumak çok daha zordur.
4. Arka. Bu egzersiz omurga için harika bir egzersizdir. Vücudu yatay bir konumda tutmak sırt kaslarınızı çalıştırmanıza izin verir, bu da intervertebral diskler üzerinde uygulanabilir eğitim yükleri verir. Çubuk, omurganın yer değiştirmesini ortadan kaldıran omurganın etrafında bir kas korse oluşturduğundan, fıtık yapmak için çok yararlıdır. Ancak egzersizi yapmak sadece doktorun izninden sonradır. Planck egzersizinin düzenli performansı sırt ağrısını hafifletir.
5. Isın. Bar, bütün gün yerleşik çalışma yapmak zorunda olanlar için çok yararlıdır. Bu hızlı ama etkili egzersiz, vücudu birkaç dakika içinde tonlayabilir.
6. Kilo vermek. Egzersiz yükü statik olmasına rağmen, yağ yakmak için harika bir yoldur. Kaslara düzenli bir yük büyümelerini uyarır. Büyüyen kaslar beslenmeye ihtiyaç duyarlar, sadece yiyeceklerden enerji almazlar, aynı zamanda her insanın sahip olduğu deri altı yağ depolarının önemli bir bölümünü de harcarlar. Bar, birçok sporcunun müsabakadan önce kurumasını ve kilo vermesini sağlar.
7. Duruş. Duruşunuzu iyileştirmek istiyorsanız bar tam size göre. Yük esas olarak servikal ve lomber omurgaya gider. Düzenli eğitim, birkaç hafta boyunca sırt seviyenizi korumanıza yardımcı olacaktır.

Tüm bu avantajlar, çubuğu birçok kişi için erişilebilir olan inanılmaz derecede etkili ve çok yönlü bir egzersiz haline getirir.Bar erkekler ve kadınlar, yetişkinler ve çocuklar, profesyonel sporcular ve acemi severler tarafından yapılabilir, bunun için özel spor ekipmanlarına ihtiyacınız yoktur. Ancak egzersizin size maksimum etki vermesi için, doğru bir şekilde yapılması gerekir.

Egzersiz "tahta" nasıl yapılır

Çubuk, tekniğin çok önemli olduğu birkaç yükten biridir. Birçok eğitmen tavsiye - bar süresini kovalamayın. Çubuğu 10-20 saniye boyunca doğru tutmak, vücudu bir dakikadan daha uzun süre yanlış konumda tutmaktan daha iyidir. Çubuğun performansındaki hatalar sadece egzersizi işe yaramaz hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda acı verebilir - lomber omurganın aşırı bükülmesi disklerin yer değiştirmesine, sırt ağrısına vb. Çubuğu yerine getirirken aklınızda bulundurmanız gereken bazı ipuçları ve püf noktaları.

1. Bir yükten önce, ısındığınızdan emin olun - hafif germe egzersizleri yapın, egzersizler, atlamalar, koşu yapın - tüm bunlar kaslarınızı ısıtmanıza yardımcı olacaktır. Ana sporlardan sonra çıtayı yapmak, sonucu pekiştirmek çok yararlıdır.
2. Kauçuk tabana sahip iyi atletik ayakkabılara sahip olduğunuzdan emin olun. Bu vücudunuzu yatay tutmanıza yardımcı olur, bacaklarınız kaymaz, aksi takdirde egzersizi doğru şekilde yapamazsınız.
3. Kayışı yaparken bir diğer yaygın sorun, özellikle kadınlarda dirseklerin derisidir. Birçok kadın vücudu uzun süre dengede tutmanın zor olduğunu itiraf eder, çünkü dirseklerdeki hassas cilt, özellikle egzersiz bir halı veya diğer oluklu, sert bir yüzeyde yapılırsa acı verir. Bunu ortadan kaldırmak için dirsek pedleri giymeniz veya dirseklerinizin altına yumuşak yoga matlarını değiştirmeniz gerekir.
4. Ayak parmakları ve avuç içi zemine dayanacak şekilde yatay bir pozisyon alın. Komutta, zamanlayıcı çalışmaya başladığında, kayışın klasik konumunu pürüzsüz bir gövdeyle almalısınız.
5. Dirsekler doğrudan omuzların altında olmalı, omuz bıçakları azaltılamaz ve kaldırılamaz, kasların çabalarıyla statik bir pozisyonda tutulmalıdır. Ellerinizi birbirine çok yakın yerleştirmeyin, bu omuz eklemlerinde yaralanmalara neden olabilir.
6. Baş kaldırılmamalı, bakış yere veya aşağıya doğru yönlendirilmelidir. Göğsünüzle çeneniz arasında düşmemesi gereken bir tenis topu sıktığınızı düşünün. Birçoğu başlarını kaldırarak ve aynada kendilerinin önüne bakarak bir hata yapar - böylece servikal omurgadaki yük önemli ölçüde artar.
7. Bilekler doğru pozisyonda, dirseklere paralel olarak yerde olmalıdır. Yani eller yumruklara sıkılmalıdır. Bazı eğitmenler iki elin kilide bağlanmasına izin verir, ancak yapmamak daha iyidir. Dahası, avucunuzu tamamen yere indirecek şekilde elinizi çevirmemelisiniz - bu bir hatadır.
8. Kalça ve karın kasları gerilmelidir. Kalçaları da sıkmalısınız, kuyruk kemiği üzerinde özel bir baskı hissedeceksiniz. Hiçbir durumda sırtınızı bel omurgasında bükmemelisiniz, bu en yaygın hatadır. Bazı durumlarda, insanlar bu pozisyonda daha az baskı hissederler, bu yüzden sırtlarını bükerler. Ancak omurga için çok zararlıdır.
9. Nefesinizi izlemek önemlidir - aralıklı olmamalı, tutmamalısınız. Derinlemesine, ölçülü bir şekilde nefes almanız gerekiyor. Vücudun kendisi, enerji tüketimine bağlı olarak nefes almanız gereken hızı söyleyecektir.
10. Çubuğu olabildiğince uzun tutun. Egzersiz süresini arttırmak için acele etmeyin. Şimdi vücut yürütme tekniğini hatırlamalıdır, çok daha önemlidir. Çubuğu önce 15-20 saniye tutun, süreyi kademeli olarak iki dakikaya çıkarın.

Dünyanın birçok ordusunda, egzersiz çubuğu, askerlerin eğitim seviyesinin bir göstergesidir.Genç bir adam barı iki dakikadan fazla tutabilirse - iyi fiziksel durumdadır. Gelecekteki savaşçı vücudu eşit bir yatay pozisyonda ve 30 saniye tutamazsa, yükten ayrılan çok zayıf ve gevşek kaslara sahiptir. İki dakikalık işareti kolayca aşarsanız, çubuğu değiştirmeli ve bu egzersizi yapmanın diğer yollarını düşünmelisiniz.

Tahta çeşitleri

Deneyimli eğitmenler, çalışan kas grubunu değiştirmek için egzersiz derecesini artırmak veya azaltmak için egzersizleri her zaman değiştirir. İşte klasik bir egzersizle birlikte yapılabilecek birkaç tahta türü.

1. Yan tahta. Daha çok karın eğik kaslarının gelişimine yöneliktir. Çubuğun yanlarında durmanız, yani ayağın kenarı ve bir dirsek ile destek ayağı. Peritonun gerginliğini hemen bir tarafta hissedeceksiniz - hatta serbest elinizle bile hissedebilirsiniz. Yan çubuk hareketlerin koordinasyonunu büyük ölçüde geliştirir, çünkü uygulanması için dengeyi korumanız gerekir. Kural olarak, sağ dirsek üzerinde duruyorsanız, karnın sağ tarafı pompalanır, ancak sol taraf dinlenmez. Kafanın arkasındaki sol (serbest) eli en üst düzeye çıkarırsanız, bu, sol taraftaki karın eğik kaslarına mükemmel bir esneme sağlar. Egzersizi her iki tarafta da tekrarladığınızdan emin olun.
2. Uzanmış kollara kayış. Kendi vücut ağırlığınızı bu pozisyonda tutmak daha kolay olduğu için bu egzersizin daha kolay olduğu düşünülmektedir. Kaslar aşırı yüklere hazırlanmadığında genellikle yeni başlayanlar veya aşırı kilolu insanlar için önerilir. Egzersizi yapmak zor değildir - dirseklerinizi bükmeden kollarınızı öne doğru uzatmanız, avuç içlerinizi yere koymanız, ayaklarınızın ve avuçlarınızın ayak parmaklarına yaslanmanız gerekir. Egzersizdeki en zor şey kalçaları çıkarmak değil, sırt ve bacaklardan düz bir çizgi yapmaktır.
3. Ters çubuk. Bu, çok fazla olmayan egzersizlerin çok karmaşık bir varyasyonu. Bu durumda çubuk ters yönde yapılır, yani sırtınıza uzanmanız ve daha sonra vücudu kaldırmanız ve düz kollara veya bükülmüş dirseklere yaslanmanız gerekir, ikinci dayanak topuktur. Çoraplar yukarı bakmalı, tüm vücut düz bir çizgi olmalıdır. Bu pozisyonda, servikal omurga ve kalçalara özel bir yük yerleştirilir.
4. Kollar ve bacaklar yükselterek tahta. Bu egzersizi yapmak da çok zordur. Klasik tahta pozisyonuna girdikten sonra, aynı anda sağ elinizi ve sol ayağınızı yanlara doğru kaldırmanız ve düzleştirilmiş bir durumda tutmanız gerekir. Ardından bağlantı noktalarını değiştirmeniz ve karşı kolu ve bacağınızı kaldırmanız gerekir. Egzersiz, vücudu statik ve eşit bir konumda tutarak, baskıyı yavaşlatarak yavaşça yapılmalıdır.

Egzersiz kayışı hiçbir durumda hamilelik sırasında, süresi ne olursa olsun yapılamaz. Erken evrelerde aşırı stres (özellikle hamilelikten önce egzersiz yapmadıysanız) uterus tonuna ve düşüklere neden olabilir. Ayrıca, spinal yaralanmalardan sonra egzersizi yapmayın - bu, kas-iskelet sistemi sorunlarına yol açabilecek oldukça ciddi bir yüktür.

Unutmayın, bar her derde deva değildir. Ancak, ustaca uygulanması, doğru beslenme ve kardiyo yükleri ile birlikte, figürü güzelleştirmenize ve vücudunuzu gerginleştirmenize yardımcı olacaktır.

Video: Egzersiz Tahtasında En Yaygın 5 Hata