Koşarken nefes alma: faydalı ipuçları

Her birimiz farklı hedefler peşinde koşmaya başlarız. Birisi kilo vermek için koşar, biri için kalp sistemini iyi durumda tutmak önemlidir, biri için uzun bir iş gününden sonra taburcu olmak gerekir. Bazıları kas inşa etmeye ve zayıflıktan kurtulmaya çalışıyor. Gerçekten de koşmak birçok problemle başa çıkabilir. Kalbi güçlendirir, kasları sıkılaştırır, yağ yakar, ruh halini iyileştirir. Sonuçta, yağmurdan sonra orman yolu boyunca koşmak, iğnelerin aromasını solumak ve kulaklıklarda en sevdiğiniz şarkıyı dinlemek daha iyi olabilir. Ancak koşmaktan zevk almak için sağlıklı nefes alma kurallarını bilmeniz gerekir.

Koşarken nefes almak neden bu kadar önemli?

Düzgün ayarlanmış nefes, sağlıklı bir egzersiz için en önemli koşullardan biridir.

1. Doğru solunum, kalp üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltır.
2. Doğru nefes alırsanız, çok daha fazla yorulmazsınız, daha uzun bir mesafeyi kapatabilirsiniz, eğitimin etkinliği artacaktır.
3. Doğru solunum tekniği tüm organlara ve dokulara yeterli oksijen erişimi sağlar.
4. Doğru nefes alma, kasları oksijenle doyurmanıza izin verir, bu da tonlamaya neden olur. Kas büyümesi daha fazla kalori alımına ihtiyaç duyar, bu da yağ kütlesi tarafından tüketilmeye başlayacaktır. Yani, koşarken doğru nefes almak hızlı kilo kaybının anahtarıdır.
5. Çok sık, koşarken yeni başlayanlar yan tarafta bir ağrı var, karıncalanma. Bu genellikle yanlış solunumdan kaynaklanır.
6. Doğru nefes alma vücudun tüm bölümlerini kontrol etmenizi sağlar, hareketlerin koordinasyonunu geliştirir.

Ek olarak, doğru nefes alırsanız, egzersiz vücudunuzu tüketmez, spor yükü mümkün olacaktır. Bu, ertesi gün iyi bir ruh hali ve hoş bir eğlence beklentisiyle koşuya çıkacağınız anlamına gelir. Yanlış nefes alırsanız, bitkin kalırsınız ve ikinci bir koşuyu kabul etme olasılığınız düşüktür. Tüm kalbinizle koşmayı sevmeniz ya da koşmanın güzelliğini hissetmeden bu mesleği bırakıp bırakmamanız, nefese bağlıdır. Bu yüzden, koşu yaparken nasıl düzgün nefes alacağınızı anlamaya çalışalım.

Koşarken nasıl nefes alırsınız

Koşu sırasında vücudun oksijen ihtiyacı önemli ölçüde artar. Bu nedenle, nefes almayı kontrol etmek oldukça zordur - vücudun kendisi ne kadar ve ne kadar nefes alması gerektiğini bilir. Özellikle sprint hakkında konuşursak, bir kişi çok hızlı koşarsa, yeteneklerinin sınırında. Şu anda, egzersizden sonra yenilenen iç oksijen rezervleri tüketilir. Bu yüzden yoğun koşudan sonra çok sık nefes alıyoruz. Aynı nedenden dolayı, antrenörler koştuktan hemen sonra durmayı yasaklar - ciddi bir uyumsuzluk vardır - vücut artık koşmaz, ancak oksijenden yoksundur, kalbe zarar verebilir. Sorunsuz bir şekilde durmak, hızlıdan yavaşlatmaya geçmek, bir adımla değiştirmek daha iyidir.

Kural olarak, burkulma ve diğer yaralanmalardan kaçınmak için kasları ve eklemleri hazırlamak için bir ısınma ile koşmaya başlarız. Ancak, yaklaşan yüke hazırlanmak için sadece kaslara değil aynı zamanda akciğerlere de ihtiyacınız var. Tam göğüslerde havada nefes alarak bir ısınma yapın - bir süre sonra nefes almanın egzersizden nasıl artmaya başladığını fark edeceksiniz. Kollar ve bacaklar ile hafif salıncaklar yapın, hızlı yürüyün, ağız kavgası yapın, bükün. Egzersizler sırasında, yeteneklerinin sınırında olsanız bile, nefesinizi izlemeniz ve tutmamanız gerekir. Kural olarak, ekshalasyon egzersizin gücü anında yapılır ve inhalasyon başlangıç ​​pozisyonuna dönme döneminde yapılır.Yani, basın sallanırken, vücudun vücudunu kaldırdığımızda nefes veririz ve yatay pozisyona döndüğümüzde nefes alırız.

Koşunuza düşük bir hızda başlayın. Küçük adımlar atın. Bir nefes 2-3 adımda olmalıdır. İnhalasyonlar ekshalasyonlardan daha keskin ve daha hızlı olmalıdır. Ekshalasyon düzgün, yavaş ve dolu olmalıdır. Ne kadar çok nefes verirseniz, bir dahaki sefere daha fazla oksijen uygulayabilirsiniz - akciğer ventilasyonunuz iyileşir. Yavaş yavaş, koşu hızınızı ve adım boyutunuzu artırabilirsiniz. Koşarken, "Derin nefes ve pürüzsüz, yavaş nefes verme" kuralını tekrarlayabilirsiniz. Bu şekilde nefes alırsanız, antrenmanınızdan en iyi şekilde faydalanırsınız.

Belirli bir yol boyunca aralıklı koşu yapmaya karar verirseniz, yoğun bir koşu sırasında yeteneklerinizin sınırına kadar nefesinizi kontrol etmemelisiniz. Bu dönemlerde, vücudun daha fazla oksijene ihtiyacı vardır, üretimini kontrol eder, bu sürece müdahale etmeye değmez, aksi takdirde amaçlanan yoldan çok daha önce “nefesiniz tükenir”.

Sadece göğüste değil, aynı zamanda diyaframda da nefes almaya çalışmak çok önemlidir, yani mide de şişer. Bu, üst, orta ve alt akciğerlerin yüksek kalitede havalandırılmasını sağlar. Bu arada, sağ tarafta ağrıya yol açabilen akciğerlerin alt buzağılarında oksijen dolaşımı eksikliği. Bu tür ağrılarla sık sık karşılaşırsanız, havayı porsiyonlarda solumanız gerekir. Yani, üç aralıklı dozda nefes al, nefes verme yavaş, pürüzsüz ve uzundur.

Koşarken nasıl nefes alınır - burun veya ağız

Bu, hala kesin bir cevabın bulunmadığı oldukça tartışmalı bir sorudur. Okulda bile, inhalasyonun burun yoluyla yapılması gerektiği ve ağızdan hava soluması gerektiği öğretildi. Aslında, bu çok rahatsız edici, çünkü her seferinde ağzınızı tekrar açmanız ve kapatmanız gerekiyor. Dışarıda koşarsanız, eğitmenler ve doktorlar burundan nefes almanızı önerir, çünkü sadece burun pasajları toz ve döküntü havasını temizler, boğazına girmeden önce ısıtın.

Bununla birlikte, çoğu koşucu, sadece burun yoluyla nefes alamadıklarını itiraf eder, çünkü dar ve sarılı burun pasajları vücuda uygun miktarda oksijen sağlamaz. Bu nedenle, istemeden ağızdan nefes almaya başlarız. Eğer koşmaya yeni başladıysanız, burnunuzdan ve ağzınızdan aynı anda nefes almanıza izin verilir. Kışın, hava yeterince soğuk olduğunda, boğazınızı korumanız gerekir, aksi takdirde akciğerlerinizde veya trakeada soğuk algınlığı yakalayabilirsiniz. Bunu yapmak için, ya burnunu her zaman nefes almalısın ya da bu tekniği kullanmalısın - dilini L harfini telaffuz ediyormuş gibi üst gökyüzüne koy.

Deneyimli eğitmenler, sadece burnunuzla nefes almak için kendinizi eğitmenin daha iyi olduğunu söylüyor. Akciğerlerin yetersiz gelişimi veya yanlış solunum ritmi nedeniyle oksijen eksikliği hissinin ortaya çıktığını not ederler. Burundan girecek kadar oksijene sahip olacağınız bir hızda koşmak için kendinizi eğitmeniz gerekir. Zamanla, alıştıkça, hareket hızını artırabilirsiniz, ancak yine de burnunuzdan nefes almaya devam edebilirsiniz. Tabii ki, birçok profesyonel sporcu ağızlarıyla koşarken nefes alır, ancak farklı bir hedefleri vardır - yolun belirlenen mesafesini minimum sürede çalıştırmak. Sağlığınızı iyileştirmek için koşuyorsanız, burnunuzdan nefes almaya çalışın. Bu sizi hipotermi ve akciğer kontaminasyonundan koruyacaktır.

Koşu, sağlığınızı iyileştirmenin, vücudunuzu sıkmanın ve kilo vermenin harika bir yoludur. Düzenli koşu size birçok yararlı özellik öğretecektir. Sabahları veya akşamları koşmaya alışkın bir çocuk daha disiplinlidir; hedefler koymayı ve bunların üstesinden gelmeyi öğrenir. Her yerde ve her zaman çalıştırın - bu fiziksel aktivite için özel ekipman gerektirmez. Koşun ve nefesini izlediğinizden emin olun. Ve bunun için bedeniniz kesinlikle “teşekkür ederim” diyecektir.

Video: 3 km koşarken nasıl nefes alırsınız