Kreatin nasıl alınır: ipuçları

Spor beslenme pazarı şu anda eşi görülmemiş bir artış yaşıyor: toplumun bir bütün olarak jimnastik ve vücut geliştirmeye artan ilgisi, farklı yaştaki insanları, birlikte nispeten kısa bir sürede kas kütlesinde somut bir artış sağlayan (elbette, doğru ile birleştirildiğinde) çeşitli besin takviyeleri satın almaya teşvik ediyor. beslenme ve yetkin bir şekilde tasarlanmış eğitim programı).

Genel olarak, kreatin insan vücudunda üç asidin sentezinin ürünü olan özel bir maddedir: arginik, glisinik ve metiyonik. Kreatin vücut tarafından sadece bitki kaynaklı değil, hayvansal kaynaklı gıdalar söz konusu olduğunda üretilir. Birçok beslenme uzmanı, en fazla kreatinin et, somon, ton balığı, tavuk, domuz eti ve sığır eti yiyerek üretildiğini belirtiyor.

Önemli: Kreatin vücut için gereklidir, çünkü kas oluşturmak için gerekli enerjiyi veren bu maddedir.

Vücut geliştiriciler oldukça basit bir nedenden dolayı kreatin alırlar: insan vücudu tarafından üretilen hayvan eti miktarı o kadar azdır ki, hızlı bir şekilde kas pompalayamaz, yıllarca zor eğitim alır. Hızlı bir şekilde sonuç almak isteyen sporcular bariz bir sonuca vardılar: Protein kullanımına ek olarak, kas geliştirme sisteminin en önemli doğal unsurlarından biri olarak kreatine dikkat edilmelidir.

Açıkçası, sınırsız miktarlarda kreatin almak hiçbir şekilde imkansız değildir, çünkü bu sindirim sistemi ile çeşitli sorunların ortaya çıkmasıyla doludur. Bu nedenle, seçimi bireysel amaç ve hedeflere dayanan açıkça derlenmiş programlardan birine uymak gerekir.

Yeni başlayanlar ve zaten deneyimli sporcular için kreatin almanın aşağıdaki yönlerini bilmek önemlidir:

• Eğitim öncesi ve sonrası kreatin almanın özellikleri;
• Kabul şemaları, gerekli günlük günlük dozun hesaplanması;
• Kreatin emilimini artıran gıdalar yemek.

Egzersiz öncesi ve sonrası kreatin alımı

Spor salonunda egzersiz yapan ve düzenli olarak çeşitli besin takviyeleri alan birçok kişi, bir egzersiz seansından hemen önce veya sonra belirli bir ilacı almanın doğruluğunu doğrulayan uzun süre tartışmaya hazırdır. Kreatin kullanımı ile ilgili birkaç görüş vardır:

1. Birincisi, kreatinin aslında gerekli bir enerji olduğu için, antrenmandan 20-30 dakika önce alınması gerektiğine güvenle inanıyor.
2. İkincisi, gelecekte kas inşa etme ve kas liflerini geri yükleme süreci için vücutta enerji varlığının önemine hitap eder.
3. İkincisi her iki grupla tamamen aynı fikirde, bu nedenle eğitimden önce ve sonra kreatin içmeyi tercih ediyorlar.

Bu sorunun cevabı Kendou D.G. 2008 yılında vücutta kreatin ve protein alımı üzerine bir çalışmada. Bu nedenle, sonuçlara göre, kreatin eğitimden sonra iki nedenden dolayı alınmalıdır: ilk olarak, egzersizden sonra, hem kardiyo bölgesinde hem de güçte, kan akışı iyileşir ve sonuç olarak kreatin çok daha hızlı taşınır; ikincisi, eğitimden sonra vücutta meydana gelen metabolik değişiklikler, takviyenin etkisi ile birleştiğinde, genel kas kütlesi setini olumlu yönde etkiler ve güç göstergelerini arttırır.

Önemli: Kreatin enerji verse de, antrenmandan önce kullanılması önerilmez, çünkü vücuttaki su-tuz dengesinin ihlaline neden olabilir.

Egzersizden önce kreatin almak da işe yaramaz çünkü vücuttaki fiziksel yük onu aşırı nemden kurtulmaya zorlar ve sindirilmemişse kreatin önce çıkarılır.

Kreatin rejimleri, günlük doz hesabı

Şu anda, alınan takviyenin günlük miktarında ve gün içindeki dağılımında ve diğer birçok parametrede birbirinden farklı olan kreatin almak için birçok şema vardır. Bununla birlikte, yöntemlerin büyük çoğunluğu bilim adamları tarafından yapılan en son araştırmaları dikkate almaz: hayvanlar, insanlar ve hatta çocuklar üzerinde yapılan deneylerin sonuçlarına göre, insan vücudu günde bir sporcunun vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama sadece 50 mg madde emebilir.

Önemli: Yukarıdaki nedenden dolayı, günde ortalama bir kişi için 5-7 gram kreatin almak, 20 gram almakla aynı etkiye sahip olacaktır, çünkü vücut doğal olarak fazla maddeleri ortadan kaldırır.

İki ana alım şeması vardır: yükleme ve yükleme olmadan. Aralarındaki fark, takviyenin alınma süresinin süresi ve gün boyunca alınan kreatin miktarıdır.

“Yükleme” şeması başlangıçta günde 20 gramdan fazla kreatin alma ihtiyacını ima etti ve tüm öğünler arasında eşit olarak dağıtıldı. Ekstra 15 gram kreatinin vücuttan çıkarılmasına ilişkin kesin kanıtların ortaya çıkmasıyla, kavramı biraz değişti: şimdi bu yöntemin çoğu yazarı gerekli olduğu görüşündedir:

1. 4 ana öğünün her birinde (veya daha fazla atıştırmalık varsa gram başına) yaklaşık 1.5 gram kreatin tüketin.
2. Ek olarak, aç karnına, günün ortasında ve gece 0.5 gram kreatin için.

Beslenme uzmanlarına göre bu yaklaşım, vücudun normalden biraz daha fazla kreatini emmesine yardımcı olabilir. "Önyükleme" şemasının seyri 2 ay sürer, bundan sonra vücuda hatasız bir aylık dinlenme verilmelidir.

Çoğu beslenme uzmanı ve profesyonel sporcu tarafından önerilen "yüksüz" şeması biraz daha basittir ve Runet'teki vücut geliştiricisi forumlarındaki incelemelerin daha etkili olduğuna inanıyorsanız. Yöntemin özü oldukça basittir: eğitimden hemen sonra ve dinlenme günlerinde - sabahları aç karnına 5 gram kreatin almanız gerekir. Aynı zamanda, eğitimden sonra kreatin alımını hızlı karbonhidratlarla birleştirmek çok önemlidir: muz, tatlı meyve suları, vb .: bu vücuda daha fazla enerji sağlar ve bir kısmı kas liflerine ve diğerini genel iyileşme için gönderir.

İpucu: "bootless" yöntemine bağlı olarak kreatin alımını birleştirmek için amino asitler, kazananlar ve protein salları ile de yapabilirsiniz; Bu durumda, olası kontrendikasyonları önceden bilmeniz gerekir.

“Yüksüz” bir kreatin rejimi vücut geliştiriciler arasında daha yaygın hale geldi, bu yüzden çoğu sporcu buna bağlı kalmayı tavsiye ediyor; “Önyükleme” yöntemi, biraz daha hızlı sonuçlar verebilir (bir ila iki hafta boyunca), ancak bunun için ürünü aşırı kullanmanıza değmez.

Kreatin emilimini artıran gıdalar yemek

Vücudun herhangi bir maddeyi asimilasyonunun en önemli kısmı, kas hücrelerini kendilerine verilen her şeyi emer hale getiren insülindir. İnsülin bir hormon olduğu için üretimi, glikozu artıran özel ürünlerin sindirim sistemine girerek uyarılmalıdır. Bunlar:

• “Hızlı” karbonhidratlar: bal, tatlı meyveler, dondurma, meyve suları ve patatesli pirinç;
• Protein (diğer bir deyişle peynir altı suyu proteinleri), 30-40 gram;
• Amino asitler, 10 gram.

Şu anda, sadece yukarıdaki maddeleri değil, aynı zamanda taurin, E vitamini ve D-pinitol (bitkisel ekstrakt) da içerebilen bir kombinasyon kreatin bulunmaktadır.

Kreatin Uçları

Sonuç olarak, çoğu fitness eğitmeninin kreatin almak için koğuşlarına verdiği birkaç ipucundan bahsetmek gerekir. Kreatin doğal bir takviye olduğundan, sindirim sistemi ile ilişkili herhangi bir ağrı, kramp, hazımsızlık veya diğer sorunlara neden olmamalıdır. Aksi takdirde, alınan maddenin türünü değiştirmeli veya tamamen terk etmelisiniz.

Aynı zamanda, kreatin, protein ve amino asitleri uzun süre almak kesinlikle tavsiye edilmez, çünkü vücut daha sonra bunları üretemeyeceği gerekli maddelerin düzenli alımına alışabilir.

Her gün, diyetisyenlerin, kreatin almak için bir ders alırken, en az 2 litre su içmeleri önerilir: bu ayrıca vücudun taşıma sistemini ve maddelerin hasarlı kas liflerine verilmesini geliştirir.

Video: Kreatin nasıl alınır