Sabah kendinizi nasıl çalıştırırsınız: yararlı ipuçları

İlkbaharın başlangıcı, sağlıklı bir yaşam tarzı sevenler için koşu sezonunun açılması anlamına gelir. Sıcak mevsim, gardırop, yeni kıyafetler, kışın olduğundan daha açık ve canlı şeylerdir. Yeni bir hayata başlamak, saç stilini, saç rengini değiştirmek, aynı zamanda figürünüzdeki kusurlar nedeniyle daha önce sizin için kabul edilemez olan çarpıcı bir kıyafetle arkadaşların ve tanıdıkların önünde görünmek istiyorum. Koşmak formda olmanın en demokratik ve en kolay yoludur.

Sabah koşmanın ne faydası var

Sabah koşusu aerobik egzersizi ifade eder, yani. vücudun çalışması nefesden gelen oksijenden kaynaklanır. Metabolik süreci başlatır, hücreleri oksijenle doyurur ve biriken yağların yanmasına neden olur. Küçük bir yük bizi “sallar”, sonunda uykudan sonra uyanır. Sabah koşularının avantajları şunları içerir:

1. Bütün gün güzel bir cilt. Koşu metabolik süreci hızlandırır, vücutta meydana gelen süreçleri aktive eder. 10 dakikalık bir koşu bile tüm gün boyunca güzel bir cilt ve hafif bir allık sağlayacaktır.
2. İyi bir ruh hali. Spor sırasında, hipotalamus tarafından “sevinç hormonları” oksitosin ve dopamin salınır. Hiçbir fiziksel yorgunluk kolay bir koşunun sevincini geçemez. Sporcuların ve stresin yaşaması daha kolay ve daha kolaydır.
3. Kas tonusu. Koşu, neredeyse tüm vücudun, özellikle bacak ve kalça kaslarının çalışmasını içerir.
4. Benlik saygısını arttırır. Kendilerini ve tembelliklerini yenen insanlar kendilerini kazanan gibi hissederler.
5. Kolesterol plaklarının oluşumunun önlenmesi. Koşu, lipit metabolizmasını uyarır ve kolesterol, damarlara plak şeklinde yerleşmeyecek yağdır.
6. Kilo verme ve ince rakam. Aç karnına (sabahları tam olarak ne olur) koşarsanız, insülin böbreküstü bezleri tarafından salınmaz. Bu, vücudun kaslardan glikozu parçalamaya başladığı anlamına gelir. Yakında, kötü şöhretli selülit ve bira göbeği yavaş yavaş solmaya başlayacaktır.
7. Daha az yiyeceksin. Sabah koşu ile başlayan metabolizma bir süredir yüksek hızda. Gariptir, ancak vücudun doyması için büyük miktarda yiyeceğe ihtiyacı yoktur.
8. Sonbahar (ilkbahar, yaz, kış) depresyonundan kurtulun. Aç karnına koşarak, yaşlanma sürecini yavaşlatan büyüme hormonu hormonunun üretimini uyarırsınız. Hormon sayesinde depresyon yavaş yavaş düzelir ve eğer sadece sürünürse, tek bir şansı yoktur.

Neden sabah koşmak istemiyorsun

Okuma yazma bilmeyen tempo. Koşu, kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, eğitimsiz insanların vücudun son gücünü çalışmadığı bir hızı hemen almaları zordur. Koşmaya meraklı olmayan yeni başlayanlar, 100 metrelik yavaş bir tempoda koştuktan sonra boğulmaya başlayacak. Ve hepsi eğitimsiz kalbin daha hızlı attığı ve aerobik yükün anaerobik hale geldiği için. Aerobik yük ("aero" - air kelimesinden) kişinin nefesinden alınan oksijen nedeniyle üretilir. Dakikada 120 atımdan fazla olmayan bir kalp atış hızında yapılmalıdır. Bu durumda, vücut uzun süreli strese dayanabilir, kişi yeterli nefes alır ve nefes almak için durmaz.

Anaerobik yük, kalbin dakikada 170-200 atım frekansıyla atmasını sağlar. Bu oranda, asidoz vücutta başlar, yani. gelen oksijen vücut tarafından harcanan oksijenden çok daha azdır. Gerçekleştirilen yük için enerji, kaslarda biriken karbonhidratlardan (adenosin trifosfat veya ATP) alınır.Glikojenin parçalanması sırasında, kas ağrıları ve ekstremitelerde ağırlık kendini hissettirecek laktik asit salınır (kalkamıyorum, bacaklarım demirle dolu). Bu, vücudun henüz böyle bir eğitime hazır olmadığının ilk işaretidir. Vücuttaki kas ağrısı ile, sabahları büyük miktarlarda salınan stres hormonu kortizol salınır. Koşmanın işkence olarak algılanmasına şaşmamalı.

Çıkış: doğru tempoyu seçin. Acemi bir kız için bu, koşu yapmanın yürüyüşle değiştirilmesi gerektiği anlamına gelir. İyi haber! Dayanıklılık hızlı bir şekilde oluşur ve iki hafta sonra ılımlı bir hızda çalışmaya geçmek mümkün olacaktır. Ancak bu gerçekleşmeden önce, çalıştırmak zor olacaktır. Sadece vücudun bu özelliğinin farkında olun ve belirli bir süre bekleyin. Sabır ve emek her şeyi öğütür!

Motivasyon eksikliği. Bir keresinde sabah koşmaya başlama zamanının geldiğine karar verdiyseniz, otopilot üzerinde yapmayın. Koşu, bir gol olmadan gerçekleştirirseniz yakında bıkacak olan oldukça monoton bir faaliyettir. Spor faaliyetlerinin amacına karar verin. Tonunuzu artırmak için bir koşuya ihtiyacınız varsa, aerobik bir tempo seçin (koşu, hatta nefes alma, kalbiniz “yuvarlanmaz”). Kalp ve akciğerleri güçlendirmek durumunda, reaktif hız nitelikleri geliştirin: beden eğitimi derslerinde “mekik koşusu” nu hatırlayın. Sakin ölçülen bir koşu ve maksimum hızda 15 saniyelik ivme değişimi, aynı anda kalbi güçlendirir ve bacakları “kurutmaya” yardımcı olur.

Acemi bir koşucu, 3-4 antrenmandan sonra kilosunun azalmaya başlayacağını ve vücudun rahatlamasını önemli ölçüde özetleyeceğini beklememelidir. Güzel bir cilt ve neşeli bir ruh hali için 15-20 dakika sizin için uygun bir hızda koşun. Hedefi açıkça anladıktan sonra, ne istediğinizi bileceksiniz. Bu önemlidir. Herhangi bir amaçsız aktivite rahatsız edici.

Kötü rota veya çalışma süresi. Sabah 5.30'da kalkmak, sabah 5.30'da bir parkta koşmak zor olabilir. Ancak aşağıdakileri göz önünde bulundurmanız gerekir: kardiyovasküler sisteme zarar vermemek için, uyandıktan sonra en geç 30 dakika içinde koşmaya başlayın. Kesinlikle aç karnına! Şekerli bir fincan çay bile yağ yakma etkisini mahveder. Ve aç karnına koşmak çok daha kolaydır. Diyelim ki saat 9.00'da işte olmanız gerekiyor. Artı ücretleri ve yol için bir buçuk saat. Yani sabah gezinti için son zaman 6.30-7.00. Ancak bir engel var: şu anda, sürücüler çocuklarını anaokulu okullarına götürdüklerinde ve kendilerini çalışmak için acele ettiklerinde yollarda sıcak bir zaman geliyor. Çevresel durum keskin bir şekilde kötüleşiyor. Koşmak yarardan çok zarar verir. Sabah koşu için en uygun zaman 5.30-6.00'dır. bu saatlerde ve yollar ücretsizdir ve hava temiz ve şeffaftır.

Aynı şey rota için de geçerli. Tüm şehir boyunca yaklaşık 20 dakika boyunca en yakın parka gitmeniz gerekiyorsa, bu coşku katmaz. Evin yakınındaki yerleri seçin, ormanlık bir alanda yerde koşmak için asfalt döşeli bir okul stadyumu tercih edilir.

Uygunsuz ayakkabılar. Koşu ve spor salonunda egzersiz için spor ayakkabılar farklı tabanlara sahiptir. İç mekan ayakkabılarına “ağırlık” denir; topuklarınızı yerden kaldırmadan omuzlarınızda bir halterle çömelmek uygundur. Tabanı serttir ve ayak oldukça yumuşak bir şekilde sabitlenmiştir. Koşu ayakkabıları topuk altında, hareket sırasında omurgadaki yükü yumuşatan bir amortisöre sahiptir. Taban sert değildir (off-road koşu için özel ayakkabılar hakkında konuşmazsak), yüzeyi oluklu, yaylıdır. Bağlama bacağı iyi sabitler, aksi takdirde eklemler koşarken çok fazla stres hissedecektir.

Bu koşullar karşılanmazsa, koşu sırasında bir kişi eklemler ve omurga üzerinde büyük stres yaşayacaktır. Sonuç olarak, sabah koşusu iyi yerine zarar verir ve yorgunluk hissi verir. Ve tek şey kötü seçilmiş ayakkabılar.

Sabah koşusu için kendilerini yetiştiremeyenler için ipuçları

Söylemesi kolay, ama sabah koşma fikrini anlamak zor. Akşam, yemin ederim ve yarın bir alarmla battaniyenin altından atlayacağınıza ve sokağa büyük bir amaçla gideceğinize yemin edersiniz. Bununla birlikte, gerçekte iki önemli sorun vardır:

• Çılgınca uyumak istiyorum.
• Çok koşmak istemiyorum. Genellikle hareket edin.

Böyle bir sorunla karşılaşırsanız, aşağıdakileri önerebilirsiniz:
İnternette fazla kilolu kişilerin resimlerini arayın, bastırın ve fotoğraf kolajı çekin. Sabah uyandığınızda, ona gözünüzün köşesinden bakın.

Ayrıca ince atletik kız ve erkeklerin bir kolajını yapın. Bu resme bir göz atın. Eğitimi kaçırdıktan sonra şişman bir kadın / şişman bir erkeğe dönüşeceğinizi hayal edin (bu olmayacak, ancak hayal edebilirsiniz). Şimdi her antrenmanda ince bir figürün aziz rüyasına yaklaştığınızı hayal edin. Bir dersi atlamak sizi bir adım geri götürür.

Yataktan kalkın, 10'a kadar sayın ve banyoya gidin, yüzünüzü yıkayın ve bir spor üniforması giyin. Her şey hazırsınız. Evde kalmayın.

Bir haftalık düzenli yarışlardan sonra, bu bir işkence olmaktan çıkacak ve ilk sonuçların ortaya çıkmasından sonra koşu yapmak bir zevk olacak. Hiçbir şey sizi güzel ve sağlıklı bir vücudun rüyası gibi çalıştırmaz. Yeni figürünüzü hayal edin ve iyi düşünceler yakında gerçekleşecek.

Video: sabahları nasıl çalıştırılır